Schritt für Schritt zum Laufen

Schritt für Schritt zum Laufen

Die Wochen des Trainings waren hinter uns, und die Strecke, die du jeden Tag in einem schnellen Tempo genommen hast, erscheint dir jetzt zu einfach und du wolltest noch schneller und weiter gehen. Das heißt, Sie sind bereits bereit für die zweite Stufe des Trainings, beschleunigtes Gehen, abwechselnd mit Joggen.

Jetzt ist es an der Zeit, den Arzt erneut zu konsultieren, da die Geschwindigkeit beim Gehen und Joggen in der zweiten Stufe etwas höher sein wird, als Sie bereits gemeistert haben.

Bereiten Sie Ihre Ausrüstung gründlich vor. Decken Sie sich mit leichter, freier und mäßig warmer Sportbekleidung, einem Hut, der für die kalte Jahreszeit benötigt wird, bequemen Sportschuhen auf. In Schuhen dicke Filz-, Filz – oder Schaumeinlagen anbringen. Vergessen Sie nicht die Wollsocken!

Während des Laufens haben Sie bereits einen Platz zum Trainieren gewählt – einen Boulevard, einen Platz, eine ruhige Straße, ein Schulstadion und, sehr wichtig, Sie kennen die Länge Ihrer Route – für Männer 2000 Meter, für Frauen 1700. Für Frauen unter 45 Jahren und Männer bis 50 Jahre Die Entfernung wird gleich bleiben, aber in Übereinstimmung mit dem Programm wird es notwendig sein, es in Segmente von 25-50 Metern zu brechen. Dies kann mit Hilfe von Stufen erfolgen, noch einfacher – mit dem Fokus auf die Entfernung zwischen den Straßenbeleuchtungspfosten, normalerweise etwa 50 Meter.

Für Frauen und Männer im höheren Alter beginnt die zweite Stufe mit einer kürzeren Distanz. Trotz der Tatsache, dass die Geschwindigkeit des Joggens die Geschwindigkeit des beschleunigten Gehens nicht überschreitet, wird Lauf von ihnen etwas langsamer gemeistert als von jungen Leuten. Und erst nach 8 Wochen Training sollte der Abstand erhöht werden, während die Geschwindigkeit moderat steigen sollte.

Wenn Sie morgens gewandert sind, trainieren Sie zur gleichen Zeit, auf nüchternen Magen oder nach einem undichten Frühstück. Sie können ein Ei oder einen kleinen Hüttenkäse essen oder ein Glas Joghurt trinken. Abendkurse, im Gegensatz zu den Morgenkursen, die sich an die Arbeitsstimmung anpassen, helfen, die Kraft nach einem anstrengenden Tag schneller wiederherzustellen. Abendtraining sollte nicht früher als 1-1,5 Stunden nach einem leichten Abendessen, aber nicht später als 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden.

Mach es jeden Tag besser. Menschen über 40 Jahren können sich auf 3-4 Klassen pro Woche beschränken, da der Erholungsprozess nach einer Belastung langsamer ist.

Frauen während der Menstruation können das Training nicht unterbrechen, sondern nur, wenn sie schmerzfrei sind. Frauen, die an gynäkologischen Erkrankungen leiden, müssen vor dem Laufen die Erlaubnis eines Frauenarztes einholen.

Diejenigen, die beginnen, im Winter zu laufen, müssen berücksichtigen, dass Sie bei einer Temperatur von mindestens minus 20 Grad trainieren können. Bei einer niedrigeren Temperatur sowie bei einer plötzlichen Änderung des Luftdrucks und der Luftfeuchtigkeit ist es ratsam, das Training durch Berufe zu Hause zu ersetzen.

Versuchen Sie während des Laufens durch die Nase zu atmen oder atmen Sie zumindest die Nase ein und atmen Sie gleichzeitig mit der Nase und dem Mund aus. Hauptsache, die Atmung sollte so gleichmäßig wie möglich sein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass nicht genug Luft vorhanden ist, verlangsamen Sie den Lauf etwas.

Auf Asphalt und anderen harten Oberflächen ist ein sehr scharfer, harter Zusammenstoß der Füße mit dem Boden unvermeidlich, der in ihnen und in der Wirbelsäule Schmerzen verursachen kann. Um Schläge zu mildern, helfen dicke Einlagen. Und nicht weniger wichtig, laufen Sie den richtigen Weg.

Setzen Sie Ihren Fuß so sanft wie möglich, heben Sie ihn nicht hoch und beugen Sie nicht zu viel im Knie. Die Schrittlänge sollte klein sein – 1-2 Fuß. Wie bereits erwähnt, übersteigt die Jogginggeschwindigkeit nicht die Gehgeschwindigkeit, selbst die Menge an Energie, die während eines solchen Laufs verbraucht wird, ist gleich der, die während des beschleunigten Gehens verbraucht wird.

Aber die Art der Bewegung ist völlig anders. Wenn man nicht joggen kann, ist es unmöglich, zur dritten Stufe des Trainings überzugehen – zum kontinuierlichen, beschleunigten Lauf.

Während des Joggens der Beine / Hände sollte der gesamte Körper so entspannt wie möglich sein. Versuchen Sie nicht, stark vom Boden abzustoßen, versuchen Sie nicht, auf den Zehen zu laufen, sondern auf dem ganzen Fuß, nicht von einer Seite zur anderen schwankend. Mit diesem Oberkörper leicht nach vorne neigen, Arme leicht an den Ellenbogen biegen.

Vermeiden Sie unangenehme Reaktionen und bereiten Sie Gelenke und Muskeln auf das Training vor. Das hilft bei einer 5-10-minütigen Aufwärmübung, die vor jeder Sitzung durchgeführt werden muss, unabhängig davon, ob Sie morgens oder abends trainieren. Und je älter Sie werden, desto länger sollte ein solches Aufwärmen sein.

Aufwärmen

– Kreisbewegung der Arme nach vorne, dann zurück. Wiederholen Sie 10-20 mal in jede Richtung.

– Zur Seite kippen mit einem Arm hochheben und den anderen zurückziehen. Wiederholen Sie 6-10 mal in jede Richtung.

– Vorbeugen. Wiederholen Sie 10-20 mal.

– Kniebeugen. Wiederholen Sie 10-20 mal.

– Makhi Fuß vorwärts und rückwärts. Wiederholen Sie 15-20 mal mit jedem Fuß.

– Das abwechselnde Anheben der Socken, sich auf die Stütze (die Bank, den Baum, usw.) festhaltend. Wiederholen 15-20 mal.

– Kreisbewegungen in den Knöcheln. Wiederholen 15-20 mal.

Wenn möglich, ergänzen Sie diese Übungen mit einer 5-minütigen Selbstmassage der Beine.

Nach dem Aufwärmen gehen Sie direkt zum Training.

Nach dem Unterricht für 3-5 Minuten, ein paar Atemübungen und Übungen zur Entspannung.

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