Rhythmische Gymnastik

Rhythmische Gymnastik

Für Mädchen

Die rhythmischen Gymnastikübungen im vollen Programm werden helfen, die Proportionen der Figur, Gangart zu verbessern, um stabiler, stärker, anmutiger zu werden. Nachdem Sie sich entschieden haben, mit dem Lernen zu beginnen, versuchen Sie, Ihre Körperhaltung, Figur, Gangart, Entwicklungsstand der körperlichen Qualitäten kritisch zu bewerten und die Ergebnisse Ihrer Beobachtungen in das Tagebuch zu bringen. Die systematische Wartung des Tagebuchs erlaubt es, die auftretenden Verschiebungen zu bemerken.

Führen Sie die vorgeschlagene komplexe rhythmische Gymnastik besser am Tag, mindestens 1-2 mal pro Woche durch. Wiederholen Sie jede Übung 20-25 mal. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 30-32 (in jede Richtung, mit jeder Hand oder Fuß). Außer Übung 27 ist das Atmen willkürlich. Die Durchführung einer ganzen Reihe von Rhythmischen Sportgymnastik dauert nicht länger als 40 Minuten.

Vorbereitungsteil

(Dauer 6-8 Minuten)

Es besteht fast ausschließlich aus kurzen Programmübungen, die in folgender Reihenfolge ausgeführt werden: Übungen 1, 2, 4, 3, 6, 5, 7.

Rhythmische Gymnastik

Zwischen den Übungen 2 und 4 machen Sie eine Übung für die Hände:

Die ursprüngliche Position eingenommen haben (Foto 1 a), die Position der Hände ändern: rechts, das Ende des Kopfes zurücknehmen, das linke etwas weiter vorne (Foto 1b); Rückwärtsbewegung zurück zu und. Trainiere schnell, bis das Gefühl der Wärme in den Muskeln der Hände erscheint. Gleichzeitig können Sie abwechselnd die Knie beugen.

Zwischen den Übungen 4 und 3 machen Sie eine Beckenrotation:

Auf Zehen stehend (Füße schulterbreit auseinander), Hände hochgezogen und mit dem “Schloss” verbunden (Foto 2a), abwechselnd 4-8 runde Bewegungen des Beckens in eins, und dann die andere Seite (Foto 2 b). Versuche nicht, deine Knie zu beugen und dein Gleichgewicht zu halten.

Führen Sie nach Übung 7 eine “Welle” mit dem Torso aus:

Stehen, Beine zusammen, Arme oben (Foto für); Nach und nach in allen Teilen der Wirbelsäule Höhlenbildung, nehmen Sie eine Position mit einem abgerundeten Rücken (Foto 3b); begradigen, wieder hinein und hinaus gehen. Übung langsam, sanft, ohne anzuhalten.

Der Hauptteil (Dauer 20-28 Minuten)

1. Stehen, Beine schulterbreit auseinander, Arme gesenkt. Springy Torso des Rumpfes nach vorne, mit. indem Sie den Boden abwechselnd mit den Händen berühren (Foto 4a) und zurückziehen (Foto 4b).

2. Torso beugt sich zur Seite (Übung 8 des Kurzprogramms)

Stehen, Beine zusammen, Hände unten. Hebe deine Hände hoch und sieh dir den Pinsel an. Beuge die Beine in den Knien, akzeptiere die Position der “Betonung der Hocke” (Foto 5a); strecke die Beine im Schoß, ohne die Hände vom Boden zu heben (Foto 5b); zurück zu und. n.

4. Nachdem Sie die in Foto 6a gezeigte Position eingenommen haben, kippen Sie abwechselnd den Stamm nach vorne zu dem einen und dem anderen Bein (Foto 66). Wiederholen Sie die Übung, indem Sie das andere Bein zurückziehen.

5. Auf dem Rücken liegend und auf seine Unterarme gestützt, tritt die Übung “Schaukelstuhl” auf:

Alternierendes Anheben der gestreckten Beine nach vorne – oben (Foto 7a) mit Neigung des Rumpfes nach vorne (Foto 7b). Führen Sie die Übung so oft wie möglich in einem angenehmen Tempo durch. Dann setzen Sie sich ein wenig mit dem Rücken gerade, betonen Sie Ihre Atmung, und wiederholen Sie alles noch einmal.

6. Übung zur Taillenentwicklung (Übung 10 des Kurzprogramms).

7. Sitzen auf dem Boden, die Arme gerade nach vorn, nach innen Palmen. Gleichzeitig biegen, um den rechten Arm und das rechte Bein (toe “on”) (Fotos 8a), Richten Sie das Bein und Arm, ziehen die Socke und zugleich den linken Arm und das linke Bein beugen (toe “on”) (Bild 8b). Mach die Übung ohne anzuhalten.

8. Auf dem Boden sitzend mit einer Unterstützung von hinten zu den gestreckten Händen. Mach richtete sich auf (Foto 9a); beuge dich über und hebe das Becken so hoch wie möglich über den Boden (Foto 9b). Wechseln Sie den Schwung mit dem linken und rechten Fuß. Während der Ablenkung die Muskeln des Rückens und des Gesäßes dehnen und den Kopf zurückwerfen.

9. Die AI ist gleich. Geringfügig die Beine vom Boden (photo 10a) auszuführen Bewegung nach links Beine (photo 10b) und auf der rechten Seite mit einem Maximum sie in jedem Hub-Umleitung

Seite.

10. Übung “Fahrrad” (Übung 9 des Kurzprogramms).

11. Auf dem Rücken liegen die Beine aufrecht, die Hände an den Seiten (Foto 11a). Die Beine im Schoß beugen, sie mit den Händen an die Brust ziehen und dabei das Becken über den Boden heben

(Foto 11b); zurück zu und. n.

12. Auf dem Bauch liegen seine Hände gerade vor ihm. Gleichzeitig Beine und Arme auseinander spreizen (leicht über den Boden heben), sich in der Wirbelsäule beugen (Foto 12a, b); zurück zu und. n.

13. Bewegung in der Brustwirbelsäule (Übung 11 des Kurzprogramms).

14. Nehmen Sie die in Foto 13a gezeigte Position ein. Tragen Sie das Gewicht des Körpers auf seinen Händen, springen Sie auf die Position der “Betonung der Hocke” (Foto 13b); umgekehrte Bewegung

Zurück zu und. n.

15. Springen:

A) ein Sprung auf zwei Beinen (Foto 14a) abwechselnd mit einem Sprung auf ein Bein (ein anderes zu richten) (Foto 14b).

Sie können mehrere Bewegungen in einer Reihe zuerst links und dann mit dem rechten Fuß oder abwechselnden Sprüngen mit abwechselndem Begradigen dann links und dann mit dem rechten Fuß ausführen.

B) springen auf zwei Füßen während des Drehens des unteren Teils des Körpers auf der rechten Seite (Photo 15a), dann nach links. Sie können die Übung komplizieren,

Während du hockst (Foto 15b).

C) Sprünge in verschiedenen Kombinationen bei gleichzeitig kreisenden Handbewegungen, wie beim Seilspringen.

G) sprang auf dem rechten Fuß, zur gleichen Zeit am Knie der linke Bein gebogen nach hinten ziehen (Foto 16a), noch einmal springen auf dem rechten Fuß, zugleich straighten

Linker Fuß nach vorne (Foto 16b).

Führe 2 Mal auf jedem Bein. Hände zu den Seiten oder abwechselnd biegen sie an den Ellenbogengelenken. Nach dem Springen bleib nicht stehen und laufe ein wenig herum

Raum, Wiederherstellung der Atmung.

Der letzte Teil

(Dauer 3-5 Minuten)

16. Entspannung (Übung 12 des Kurzprogramms).

17. Auf dem Boden sitzend, die Hände auf dem Boden. Richten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Schultern (Foto 17a), nehmen Sie einen vollen Atemzug; Ausatmen, kippen Sie den Körper nach vorne, bleiben Sie für ein paar Sekunden in dieser Position, Kopf auf seine Brust (Foto 17b); zurück zu und. usw. Wiederholen Sie die Übung, erhöhen Sie die Pause in der Steigung nach und nach.

18. Auf der rechten Seite liegen, Hände oben (Foto 18a). Halten Sie diese Position, strecken Sie sich aus und strecken Sie die Muskeln des ganzen Körpers für 5-10 Sekunden aus (Foto 18b); dreh dich auf den Rücken, entspann dich. Dasselbe, auf der linken Seite liegend.

Vergessen Sie nicht, nach dem Unterricht eine warme Dusche zu nehmen.

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