Gymnastikunterricht

Gymnastikunterricht

Zu Beginn werden wir ein Regime für jedes Mitglied der Familie einrichten. Alle sind beschäftigt, nicht zu viel Freizeit, aber trotzdem sind Morgengymnastik, Verhärtungen, Abendspaziergänge, Familienurlaub am Wochenende an der frischen Luft im Alltag durchaus “fit”. Die ganze Familie steht früh auf – zur Arbeit, zur Schule. Alles zusammen machen die Morgenübungen unter fröhlicher rhythmischer Musik für 20-25 Minuten.

Das Aufladen beginnt mit dem Gehen.

1. Die Startposition (IP) – Beine auseinander, Arme zu den Schultern. Heben Sie Ihre Hände hoch und schauen Sie auf den Pinsel – inhalieren Sie; Zurück in die Ausgangsposition – Ausatmen, 4-5 mal wiederholen.

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2. Die KI ist die Hauptposition (o. c). Hände nach vorne, auf den Zehen stehend – Atem: Hände gesenkt und zurückgezogen, nach vorne gelehnt, halten 4-8 Sekunden, – Ausatmen.

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3. Entzündliche Beine zusammen, Arme an der Taille. Nach links neigen, den rechten Arm über den Kopf beugen, den Pinsel im Nacken – den Atem: nehmen und. Ausatmung. Wiederholen Sie die Übung in jeder Richtung 3-4 mal.

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4. Die Beine sind auseinander, die rechte Hand ist oben, die linke ist abgesenkt. Kreisbewegung der Hände nach vorne, dann zurück. Die Atmung ist willkürlich. Führen Sie ohne Spannung 5-7 mal in jede Richtung.

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5. Die Orthogonal-zu. mit. Sitze auf deinen Zehen, Knie auseinander, Hände an den Seiten – inhalieren; ungefähr nehmen. mit Ausatmen. 10-12 mal (Großmutter 2-3 mal wenn sie kann).

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6. I. P.- Füße auseinander, die Hände Ausatmen (Bewegungen mit den Händen, wie wenn “Brustschwimmen” Stil der Navigation) plecham-. 5-6 mal.

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7. Der Pseudodifferentialoperator. mit. Hände an den Seiten, das Bein zur Seite wegnehmen – einatmen; nehmen und. Ausatmung. Führen Sie entspannt 6-8 mal durch.

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8. Entzündung auf dem Rücken liegend, Arme entlang des Rumpfes. Kreisbewegung der Füße, wie beim Fahrradfahren. Bewegung willkürlich-16-20 mal (Großmutter nur 4).

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9. Der Patient liegt auf dem Rücken, seine Arme sind gerade über seinem Kopf. Heben Sie Ihre Beine 10-15 cm und halten Sie 4-6 Sek. – ausatmen; nehmen und. p.-Inhalation, 4-7 mal.

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10. Nur für Männer! Ich sitze, die Hände auf dem Boden. Heben Sie das Becken an, ruhen Sie sich auf den Händen und Füßen aus, halten Sie 4-5 Sekunden, – inhalieren Sie; nehmen und. Ausatmung, 4-7 mal.

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11. Gehen ist normal; dann gehend, von den Absätzen zu den Socken rollend, Hände auf dem Gürtel, dann – für jeden Schritt einer Welle seiner Hände, dann nach links oder rechts. 1 min.

12. I. P. mit. Schwinge die Beine und Hände hin und her. Die Atmung ist willkürlich. 10-14 mal mit jedem Fuß.

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13. Entzündliche Beine, Hände auf der Taille. Niedrige Sprünge, Beine hin und her. Die Atmung ist willkürlich. 30-95 sek. (Diese Übung kann nicht von der Großmutter durchgeführt werden.) Sie können die Übung mit einem 2-3-minütigen Spaziergang mit tiefer Atmung und einer Betonung der vollen Ausatmung beenden.

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Überprüfen Sie nach dem Laden die Herzfrequenz. Es sollte 110-120 Schläge pro Minute unabhängig vom Alter nicht überschreiten. Denken Sie daran, dass das Aufladen verschiedene Muskelgruppen “arbeiten” lässt, um Sie aufzumuntern, also versuchen Sie nicht, dem siebten Schweiß “Ihr Bestes zu geben”.

Die Familie Lokov beherrscht bereitwillig die Elemente der Härtung. Hier ist das einfachste Verfahren, das jedem gut gefallen hat – eine 30-Sekunden-Dusche. In den ersten Tagen sollte die Wassertemperatur 35-36 ° betragen. dann alle drei bis vier Tage um 1 Grad reduzieren.

Das ist der Anfang. Im Detail über das Härtungssystem werden wir in der nächsten Lektion sprechen.

Das Essen wird auch das Thema einer separaten Unterhaltung sein, aber bereits jetzt werde ich Sie darauf hinweisen. was von Lokov empfohlen wurde. In Ihrer Ernährung sollte Gemüse, gekochtes Fleisch und Fisch, Milchprodukte sein. Anstelle von Zucker können Sie Honig (40 Gramm pro Tag), ein Minimum an Fett und Salz (Kinder – 10 Gramm Salz pro Tag, Erwachsene – 4-6, ältere Menschen – 2-3 Gramm) verwenden.

Und noch eine Bedingung für eine gesunde Lebensweise: obligatorische Spaziergänge an frischer Luft und körperliche Aktivität.

Also was für einen Spaziergang? Wir raten Ihnen zu “willkürlichem” Gehen, der zur Verfügung stehenden optimalen Art von körperlicher Aktivität.

Der Grad der Belastung hängt von der Geschwindigkeit des Gehens und der Entfernung ab. Um mit der ganzen Familie zu beginnen, gehen Sie 1-2 km. dann können Sie die Entfernung bis zu 10 km für Mama und Papa und für Kinder und Großmutter bis zu 3-4 km bringen. Die Geschwindigkeit des langsamen Gehens beträgt 60 bis 70 Schritte pro Minute (etwa 3 km / h). Durchschnitt – von 90 bis 120 Schritte pro Minute (ca. 5 km / h), schnell – von 120 bis 140 Schritte pro Minute (von 5 bis 6 km / h) und die schnellste – mehr als 140 Schritte pro Minute.

Hausaufgaben:

1. Starten Sie ein Selbstüberwachungs-Tagebuch. Bestimmen Sie die Masse und das Volumen Ihres Körpers (legen Sie die Daten in ein Tagebuch). Versuchen Sie, den Weg zur Arbeit und zurück zu Fuß (innerhalb vernünftiger Grenzen), steuern Sie, wie viele Stunden. mit. Schreibe das Tagebuch in das Tagebuch. mit.

2. Bewerten Sie die Effektivität Ihrer Trainingsgymnastik in Bezug auf die Erhöhung der Frequenz und der Erholungszeit. mit.

3. In den ersten zwei Wochen turnen Sie am Morgen, wie wir es Ihnen gegeben haben.

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