Gymnastik für Osteochondrose

Gymnastik für Osteochondrose

Speziell ausgewählte Körperübungen in deren systematischer Umsetzung tragen dazu bei, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten, ein Muskelkorsett zu bilden, Druck auf den veränderten Zwischenwirbelknorpel zu reduzieren.

Es wird empfohlen, den Komplex in einer Phase ohne Osteochondrose-Exazerbation durchzuführen, und zwar zu einem geeigneten Zeitpunkt für jeden, jedoch nicht früher als 1-2 Stunden nach den Mahlzeiten und nicht vor dem Schlafengehen. Einzelne Übungen (1, 4, 6, 11, 15, 21-30) sollten mehrmals täglich wiederholt werden. Sie helfen, Schmerzen, Taubheitsgefühl, Steifheit in der Wirbelsäule zu reduzieren, Arbeitskapazität zu erhöhen.

Neben speziellen Übungen ist Schwimmen nützlich (ohne nennenswerte Ablenkung im Lendenbereich), Skifahren, Radfahren.

Vor jeder Sitzung, wenn möglich, ist es ratsam, die Visa zu machen, und für diejenigen, die es schwierig finden, ist es eine halbe Scheibe (die Querstange befindet sich auf der Höhe der Schultern und die Füße berühren den Boden).

Die ersten ein oder zwei Wochen, machen Sie die Übungen 1-7, 11-14, 21-24, 28-30 und wiederholen Sie alle 4-6 Mal. Wenn Sie sich an das Training gewöhnt haben, schalten Sie allmählich den Rest der Übungen ein und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 8-15 mal.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ältere Menschen sollten jede Übung nicht mehr als 6 mal wiederholen und die schwierigsten überspringen – 5-7, 9, 10, 13, 15-18, 25, 27.

Bewegungen in der Wirbelsäule sollten mit einer kleinen Amplitude vorsichtig sein, da signifikante Auslenkungen, Neigungen Verletzungen der Nervenwurzeln mit dem Knochengewebe der Wirbel verursachen können, was zu Schmerzen und Verschlimmerung des Prozesses führt. Das Tempo der Übungen ist langsam und mittel. Die Amplitude der Bewegungen in den Gelenken der Hände und Füße nimmt allmählich zu.

Passen Sie die Muskelspannung bei jeder Übung an. Wenn Sie zum Beispiel strecken oder die Hände durch die Seiten streichen, sollten Sie die Muskeln straffen und sie so weit wie möglich entspannen. Indem Sie Spannung und Entspannung wechseln, lernen Sie, den Muskeltonus zu regulieren. Und das ist sehr wichtig, da es bei Osteochondrose oft erhöht ist.

Stärkung der Muskeln, ein Muskelkorsett bildet, wenn sie nicht zum Ausdruck Verletzungen des kardiovaskulären Systems, helfen Hanteln. Männer können mit 1-3 Kilogramm und Frauen mit 0,5-1 Kilogramm engagieren. C kann 21, 27 Übungdumbbell tun, 29 die Last über statische Spannungen erhöht, innerhalb von 5-7 Sekunden bestimmte Position gehalten (Übung 7, 9, 13, 15, 17, 25).

Vokabulars in Rückenlage auf einer starren Oberfläche durchzuführen (auf dem Boden, Bettdecke zweimal gefaltet oder auf dem starren Couch zur Wirbelsäule biegt sich nicht zu stark).

Bestimmen Sie vor der Sitzung den Impuls für eine Minute. Normalerweise sind es 60-80 Schläge. Nach Durchführung der schwierigsten Übungen sollte die Herzfrequenz bei Menschen unter 40 Jahren 140-150 pro Minute nicht überschreiten, bei 60-70-Jährigen 110-120. Wenn innerhalb von 5-10 Minuten nach der Übung der Puls den Anfangsimpuls um nicht mehr als 10 Schläge pro Minute überschreitet, ist dies zulässig. Die optimale körperliche Belastung, die keine Schmerzen im Herzen verursacht, Schwindel, erhebliche Müdigkeit, Schmerzen in der Wirbelsäule (unbedeutende Schmerzen sind akzeptabel). Bei den Übungen ist das Atmen willkürlich.

Auf dem Rücken liegend

1. I. S. – Arme entlang des Rumpfes, Beine zusammen. Ziehen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, strecken Sie sich, Socken an sich selbst – “Stretching” für 3-6 Sekunden; entspannend, wieder rein und raus. n.

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2. Die IP ist gleich. Beuge das rechte Bein in Richtung der linken Schulter; zurück zu und. usw. Das gleiche mit dem anderen Bein.

3. Der Pseudodifferential-Operator ist derselbe. Ziehen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, beugen Sie beide Beine, fassen Sie sie mit Ihren Händen in Höhe der Knie, ziehen Sie Kopf und Körper (Gruppe) hoch; zurück zu und. usw. Für diejenigen, die es schwierig finden, empfehle ich, ein Bein zu beugen, dann das andere, oder während der Flexion und Extension, mit den Füßen auf der Couch, dem Boden gleiten.

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4. Die Stiele sind Arme entlang des Rumpfes, die Beine sind gebogen. Langsam senken Sie Ihre Beine nach rechts, nach links, ohne die Füße der Unterstützung zu berühren. Diejenigen, die in Schwierigkeiten sind, können die Übung ausführen, indem sie die Füße der Stütze berühren.

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5. Die Stiele sind Arme entlang des Rumpfes, die Beine sind gebogen, die Füße sind auf dem Träger. Heben Sie das Becken an, bewegen Sie es nach rechts und links.

Gymnastik für Osteochondrose

6. Die AI ist wie in Übung 3 gruppiert. In dieser Position rollen Sie vor und zurück.

7. Die Arme sind an den Ellenbogen, die Beine zusammengebogen. Beugen Sie sich an den Ellbogen und heben Sie die Schulterblätter an. Mit der Zeit 5-7 Sekunden in dieser Position halten; leg dich hin, entspann dich.

8. AI-Hände entlang des Rumpfes, Beine zusammen. Führen Sie langsam eine Kreisbewegung des Kopfes in einer, dann in der anderen Richtung durch.

9. Die IP ist die gleiche. Auf die Fersen, Schulterblatt und Nacken gestützt, heben Sie den Rumpf und das Becken an. Mit der Zeit 5-7 Sekunden in dieser Position halten; absteigen, entspannen.

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10. Die IP ist die gleiche. Langsam heben beide Beine, senken sie am Kopf, ohne den Boden mit Socken zu berühren; in dieser Position für 1-5 Sekunden halten; zurück zu und. usw., entspannen. Diese Übung kann nur von Menschen durchgeführt werden, die körperlich fit, jung und im mittleren Alter sind, nicht an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, und dann nach mehreren Monaten regelmäßigen Trainings und wenn die Übung keine Schmerzen verursacht.

Auf dem Bauch liegen

11. Und, N-Arme sind gebogen, das Kinn an den Händen, die Beine zusammen. Biege und biege abwechselnd die Beine, die leicht an den Seiten des Beckens rollen: beim Beugen des linken Fußes rechts, beim Beugen des rechten Fußes links.

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12. Die IP ist die gleiche. Ziehen Sie Ihre Hände zu den Seiten auf dem Boden, um sie zu strecken (Kopf ist unten), und stoppt sie (dehnen); Halte diese Position für 3-7 Sekunden und entspanne dann.

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13. Entzündungsarme am Rumpf, Beine zusammen. Heben Sie Ihren Kopf, Schultern, nehmen Sie Ihre Hände zurück, heben Sie die Beine leicht an; Halten Sie in dieser Position für 5-7 Sekunden und sackt etwas ab; Zurück zu IP, entspannen

14. Die IP ist gleich. Führen Sie langsam eine Kreisbewegung des Kopfes in einer, dann in der anderen Richtung durch.

15. I. S. – Hände oben, Beine zusammen. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an. Halten Sie für 5-6 Sekunden in dieser Position; zurück zu und. usw., entspannen. Gleicher linker und rechter Fuß.

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16. Mit Hilfe der Hände, lehnen Sie sich gegen die Brust in Schulterhöhe auf dem Boden (Couch), Beine zusammen. Gehe auf allen Vieren zur Position, ziehe das Becken zurück (auf den Fersen) und versuche, die Hüften mit der Brust zu berühren; Halte diese Position für 10-20 Sekunden. zurück zu und. usw., entspannen.

17. Die IP ist die gleiche. Erhebe deine Arme, Kopf, Schultern und Beine; Halten Sie in dieser Position für 5-7 Sekunden, höhlen Sie in gemäßigt ein; absteigen, entspannen.

18. Hände benutzen, um sich auf den Boden zu lehnen (Frauen und nicht körperlich vorbereitete Männer stehen auf und lehnen ihre Hände auf einen Tisch oder Stuhl). Richten Sie Ihre Arme aus, ohne sich zu verbiegen, und beugen Sie sich dann (nach oben).

Auf allen Vieren stehen

19. Um die rechte Hand zur Seite zu lenken. Machen Sie kreisförmige Bewegungen vorwärts und dann zurück. Das gleiche mit deiner linken Hand.

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20. Senken Sie das Becken langsam nach rechts und dann nach links.

Auf einem Stuhl sitzen

21. I. p.-Füße auf der Breite der Schultern, Hände in den Seiten. Führen Sie langsam kreisförmige Bewegungen mit geraden Armen nach vorne, leicht die Wirbelsäule und dann zurück biegen.

22. AI P-Arme an der Taille, die Beine schulterbreit auseinander. Heben Sie den Kopf langsam an, senken Sie ihn ab und neigen Sie den Kopf nach rechts, nach links (die Amplitude der Bewegungen ist klein).

23. Die AI-Hände sind auf den Knien, ihre Füße sind schulterbreit auseinander. Führen Sie kreisförmige Bewegungen mit dem Becken (in der Lendenwirbelsäule) in die eine Richtung, dann in die andere.

24. Die AI-Hände knien, die Beine sind schulterbreit auseinander. Langsam nach vorne beugen (Rücken gerade); zurück zu und. n.

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25. Lehne dich mit den Händen auf den Sitz, die Beine zusammen. Sich auf die Hände stützen, das Becken heben (Männer können ihre Beine heben); in dieser Position für 3-5 Sekunden halten; absteigen, entspannen.

Stehend

26. Entzündung der Beine auf der Breite der Schultern, Ergreifen der Unterstützung in der Schulter Ebene. Setzen Sie sich langsam hin und strecken Sie die Wirbelsäule (halb visis); zurück zu und. n.

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27. Die Arme sind nach oben gerichtet, die Beine sind schulterbreit auseinander. Lehne dich nach vorn, dann begradige dich (zurück gerade, Arme oben).

28. I. P. – Fassen Sie die Hände hinter der Rückenlehne des Stuhls, die Füße schulterbreit auseinander. Kreisbewegungen des Beckens in eine Richtung, dann in die andere.

29. Die Arme sind in den Ellbogen gebeugt, die Hände zu den Schultern, die Beine zusammen. Lege dich nach links und begradige die rechte Hand. zurück zu und. usw. Das Gleiche in der anderen Richtung.

30. Die Arme sind gesenkt, die Beine sind schulterbreit auseinander. Makhi entspannte die Hände nach links und rechts (nicht den Kopf drehen).

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