Gymnastik für Jungen mit Dummköpfen

Gymnastik für Jungen mit Dummköpfen

Der Komplex von Übungen mit Wurfhanteln ist ziemlich kompliziert. Bevor Sie es beherrschen, lernen Sie sich zu entspannen. Das Fehlen dieser Fähigkeit verhindert richtige Übung, führt zu Müdigkeit.

Wiederhole diese Bewegungen mehrmals:

– Ziehen Sie Ihre Arme nach vorne und ballen Sie kräftig Ihre Fäuste, entspannen Sie Ihre Arme und schütteln Sie sie mit Ihren Händen;

– Stehen Sie, heben Sie Ihre Arme gerade nach oben, strecken Sie sich, beugen Sie sich in den unteren Rücken, dann, hockend, entspannen Sie konsequent die Muskeln der Hände, Schultergürtel, Beine, Rumpf, Hals.

Nach den Kraftübungen sollten Sie diese (und andere ähnliche) Bewegungen ausführen, um diese Muskelgruppen zu entspannen, was zu Ihrem Erfolg beigetragen hat. die größte Last.

Wer mit Hanteln trainiert, muss auch Übungen machen, die Flexibilität, Koordination, Geschicklichkeit, Schnelligkeit der Reaktion, Springen entwickeln. Sie sollten während des Aufwärmens gemacht werden, nach denen sie sich bewegen sollten.

Für Jugendliche sollte das Anfangsgewicht von Hanteln zwei Kilogramm nicht überschreiten. Nach 1-2 Monaten kann es auf drei Kilogramm erhöht werden.

Jede Übung wird eine bestimmte Anzahl von Malen durchgeführt, 20-30 Sekunden laufen leise durch den Raum. Wiederholen Sie die Übung dann genauso oft. Sie folgen also zwei Ansätzen.

Für einen Anfänger ist es nicht notwendig, alle Übungen in der ersten Stunde zu machen. Sie können sich auf fünf oder sechs Übungen beschränken (z. B. 2, 3, 5, 7, 8, 11), und wenn Sie Ihre Fitness verbessern, gehen Sie zu anderen. Der Atem ist bis auf die Übungen 7, 8 willkürlich. Atme rhythmisch, tief.

Besonderes Augenmerk wird auf die Kombination der Übungen 7 und 8 gelegt. Tiefes Atmen bei der Ausführung erhöht das Volumen und die Beweglichkeit der Brust, was für Jugendliche sehr wichtig ist. Diese Übungen müssen nacheinander in zwei oder drei Ansätzen mit einer Pause von 20 bis 30 Sekunden durchgeführt werden.

Versuchen Sie von Zeit zu Zeit, die durchgeführten Übungen teilweise zu aktualisieren und variieren Sie die Belastung in Bezug auf Lautstärke und Intensität. Zum Beispiel am Montag-klein, am Mittwoch-Durchschnitt, am Freitag-Durchschnitt, am Sonntag-groß.

Large wird als eine solche Last betrachtet, wenn jede Übung die maximale Anzahl von Ansätzen – drei, der Durchschnitt – ein Ansatz ist kleiner, klein – ausgeführt wird, wenn eine kleinere Anzahl von Übungen in zwei Ansätzen durchgeführt wird.

Übungen mit Hanteln

1. Stechen – Stehen, Beine auseinander, Hanteln in den gesenkten Händen (Handflächen nach außen). Gleichzeitig oder abwechselnd beugen Sie Ihre Arme zu Ihren Schultern. 12 mal wiederholen (Foto 1).

Gymnastik für Jungen mit Dummköpfen

2. Eine Verletzung – Stehen, Beine auseinander, Hanteln in geraden Händen über dem Kopf erhoben. Gleichzeitig oder abwechselnd die Hände beugen, Hanteln hinter den Kopf setzen, die Ellbogen nicht senken. 12 mal wiederholen (Foto 2).

3.I. etc. – Stehen, Beine auseinander, ein Bein leicht zurückgesetzt, Arme mit Hanteln gebeugt (“Pose Boxer”). Scharf die linke Hand nach vorne richten, den Schlag des Boxers simulieren, den Stamm nach rechts drehen. Wiederholen Sie 10-11 “Striche” mit jeder Hand (Foto 3).

Gymnastik für Jungen mit Dummköpfen

4. Der Stumpf steht, Beine auseinander, Hanteln in den gesenkten Händen (Handflächen nach innen). Heben Sie die geraden Arme auf die Höhe der Schultern, spreizen Sie sie auseinander, heben Sie sie hoch und senken Sie sie durch die Seiten. Wiederholen Sie 12 mal (Foto 4).

5. Der Stumpf steht, die Beine auseinander, beugt sich nach vorne und leicht gebeugt, Hanteln in gesenkten Händen. Richten Sie die geraden Arme an den Seiten so hoch wie möglich aus; zurück zu und. etc., beugen Sie nicht die Ellenbogen. Wiederholen Sie 12 mal (Foto 5).

Der Stumpf steht, die Beine auseinander, Hanteln in den Händen über den Köpfen. Lege dich nach vorne, lasse die Arme frei sinken, beuge die Beine nicht – atme aus; zurück zu und. p.-Inhalation. Wiederholen Sie diese Übung 8-10 mal schnell (Foto 6).

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7. Der Stumpf ist die Haupthaltung, die Kurzhanteln in der rechten Hand nahe der Schulter, der linke Arm ist frei abgesenkt. Einatmen – auf das rechte Bein setzen, das linke Bein nach vorne ziehen (“Waffe”), den Rücken gerade halten, die Brust heben; zurück zu und. Ausatmen (Foto 7). Wiederholen Sie 10-12 mal und führen Sie die folgende Übung durch.

8. I. P. – liegen auf einem Stuhl, Stuhl, Gewicht-Kopf, Kurzhanteln vor der Brust in geraden Armen (Foto). Atme tief ein und hebe die Brust so hoch wie möglich, senk dich die geraden Arme hinter den Kopf; zurück zu und. Ausatmung. Wiederholen Sie 20 mal.

Wiederholen Sie nach einer Pause die Kombination der Übungen 7-8, die auf dem linken Fuß kauert.

9. Stehen – Stehen, die Hantel ist am Fuß des rechten Fußes befestigt; linker Fuß auf einer kleinen Bank, Bar. Beuge und entspanne das rechte Bein in einem gleichmäßigen Tempo. Wiederholen Sie 12 mal (Foto 9). Das gleiche mit dem anderen Bein.

10. Infiltration – Stehen mit der Zehe des rechten Fußes auf dem Podium (ein Balken 5 cm hoch), das linke Bein ist gebeugt, die Hantel in der rechten Hand nahe der Schulter. So hoch wie möglich, um auf dem Zeh zu steigen; zurück zu und. usw., so niedrig wie möglich, um die Ferse zu senken (die linke Hand kann sich an der Stütze festhalten). Wiederholen Sie 15 mal mit jedem Fuß.

Gymnastik für Jungen mit Dummköpfen

11. Verletzung – Stehen, Beine breiter als Schultern, Hanteln in abgesenkten Armen. Ohne die Knie zu beugen, biegen Sie nach links, während Sie den rechten Arm der Hantel zur Achsel ziehen (“pumpen”); zurück zu und. Führen Sie 10 mal in jede Richtung (Foto 10).

12. Entzündung – auf dem Rücken liegend, Knie leicht gebeugt, Füße fixiert, Hanteln sind in den Nacken gedrückt. Wenn Sie die Schultern nach rechts ausklappen, berühren Sie den rechten Ellbogen mit dem linken Ellenbogen. zurück zu und. Wiederholen Sie 10 mal in jede Richtung (Foto 11).

Gymnastik für Jungen mit Dummköpfen

13. Stände – stehen, Beine zusammen, Arme mit Hanteln entlang des Stammes abgesenkt, Handflächen nach innen. Beine auseinander, Arme ausgestreckt; zurückspringen. 12-15 mal wiederholen.

14. Gehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihre Knie hoch und langsam langsamer.

Gymnastik für Jungen mit Dummköpfen