Das Geheimnis des richtigen Atmens

Das Geheimnis des richtigen Atmens

Atmung ist der Austausch von Gasen zwischen dem Körper und der Atmosphäre, der automatisch und unwillkürlich durch die Aktivität des im Gehirn lokalisierten Atmungszentrums erfolgt. Daher sitzt ein gesunder Mensch, wenn er lügt, sitzt und bewegt sich auch nicht schnell, bemerkt normalerweise nicht seine Atmung.

Beim Atmen tritt Sauerstoff in die Zellen und Gewebe ein und die gebildete Kohlensäure wird entfernt. Die Frequenz und Tiefe der Atmung wird mit Reflex eingestellt. Durch die Lunge in Ruhe und mit wenig körperlicher Anstrengung werden 5-6 Liter Luft pro Minute belüftet, und das Blut ist vollständig mit Sauerstoff gesättigt. Das ist 8-10 Mal weniger als die Menge, die selbst eine ungeschulte Person verpassen kann.

Die Tiefe und Häufigkeit der Atmung hängt nicht von unserem Wunsch ab, sondern von der Stärke und Ausdauer der grundlegenden Atemmuskeln (Zwerchfellmuskeln, äußere und innere Interkostalmuskeln). Je entwickelter diese Muskeln sind, desto sparsamer arbeitet das Atmungssystem, desto größer sind seine Reservefähigkeiten. Als Ergebnis des regelmäßigen körperlichen Trainings, Sport treiben, wird die Atmung selten und tief: 8-12 Atemzüge pro Minute (in Ruhe). Eine Person hat untrainierte Atemfrequenz von 16 bis 18 Atemzügen pro Minute.

Die Tiefe der Inspiration und Ausatmung kann natürlich beliebig verändert werden. Aber nur für eine Weile. Zum Beispiel, wenn Sie Atemübungen durchführen, müssen Sie sogar Ihre Atmung gezielt steuern. Aber das ist immer unmöglich. Darüber hinaus beginnt eine Person, die beim schnellen Gehen oder Laufen untrainiert ist, trotz aller Versuche, tief und selten zu atmen, zu ersticken. Dies geschieht, weil die Lunge bei schwacher Atemmuskulatur nicht das notwendige Luftvolumen durchdringen und den Körper mit Sauerstoff versorgen kann. Daher ist das Geheimnis des richtigen Atmens sehr einfach. Er trainiert ständig die Atemmuskulatur. Und diese Muskeln reagieren wie alle anderen Skelettmuskeln gut darauf.

Der Grad der Entwicklung der Atemmuskulatur kann aus der Spirometrie-Bestimmung des Luftvolumens bei der maximalen nachgeschalteten Exspiration beurteilt werden

Maximale Inspiration. Dieser Indikator wird als Vitalkapazität der Lunge bezeichnet. Bei erwachsenen untrainierten Männern ist es in der Regel 3-3,5 Liter. Bei Frauen etwas weniger. Bei trainierten, zum Beispiel Schwimmern, erreicht die Vitalkapazität der Lunge oft 7-8 Liter. In diesem Fall führt auch eine lange und schwere Belastung in der Regel nicht zu einer Ermüdung der Atemmuskulatur und zu einer Abnahme der Lungenventilation.

Erhöhen Sie die Kraft und Ausdauer der Atemmuskulatur, können Sie die regelmäßige Durchführung von speziellen Atemübungen verwenden. Tiefe Atmung fördert Brust Intercostalmuskeln, Zwerchfell oder abdominale Atmung, Muskelmembran der Brust – und Bauchhöhle trennt.

Jedoch sollten einige Leute, besonders diejenigen, die im Sitzen arbeiten, Übungen bevorzugen, die die Muskeln des Zwerchfells entwickeln, da die Bauchatmung in ihnen in der Regel nicht genug entwickelt wird. Atemübungen beinhalten morgens und industrielle Gymnastik. Diese Übungen sind nützlich für ältere Menschen. Sie müssen notwendigerweise von denjenigen ausgeführt werden, die aus irgendeinem Grund nicht für wirksamere Mittel zur Ausbildung der Atemmuskulatur zur Verfügung stehen – beschleunigtes Gehen, Laufen, Radfahren, Skifahren. Besonders nützlich ist das Schwimmen, bei dem das Ein – und Ausatmen unter Überwindung der Wasserresistenz durchgeführt wird.

Wie man während des Sportunterrichts atmet. Bei zyklischen Übungen (Laufen, Laufen auf Skiern und anderen) müssen Sie gleichmäßig und tief atmen und dabei besonders auf die Ausatmung achten. Es sollte ausreichend vollständig sein, dass der Körper von überschüssigem Kohlendioxid befreit wird. Darüber hinaus erhöht eine vollständige Ausatmung die Inspiration. Eine künstliche Pause zwischen ihnen sollte nicht sein. In intensiven Berufen, wenn die Ventilation zunimmt und es schwierig wird, nur durch die Nase zu atmen, wird die Atmung gemischt (durch den Mund und durch die Nase). In solchen Fällen, atme die Luft ein, versuche, durch die Nase fortzufahren und atme durch Nase und Mund aus.

Bei gymnastischen Übungen kann die Atmung im Moment der Muskelanspannung, der Ausatmung, zum Zeitpunkt der Entspannung erfolgen. Aber du kannst atmen und beliebig. Gegenwärtig sind Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen, dass es in der Regel nicht notwendig ist, den Rhythmus der Atmung dem Bewegungsrhythmus bei körperlicher Anstrengung anzupassen. Es ist notwendig, dies nur beim Schwimmen, Rudern, einigen anderen Arten von körperlichen Übungen zu tun.

Um die Durchführung von Gymnastikübungen zu vervollständigen, müssen unbedingt spezielle Atemübungen durchgeführt werden. Sie tragen zu einer intensiveren Freisetzung von Kohlendioxid bei, das sich während des Trainings im Körper ansammelt und die Effizienz reduzieren kann. Führen Sie Atemübungen und nach dem Gehen, Wandern, mit einem Wort, nach jeder körperlichen Anstrengung.

Dank der regelmäßigen Durchführung von Atemübungen sowie beschleunigtem Gehen, Radfahren, Schwimmen verbessert sich die Durchgängigkeit der Bronchien, die Beweglichkeit der Brust. Und am wichtigsten ist, dass die Stärke und Ausdauer der Atemmuskulatur zunimmt.

Atemübungen

Sie können jeden Tag oder jeden zweiten Tag, unmittelbar nach der Arbeit oder vor dem Schlafengehen durchgeführt werden. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, lüften Sie den Raum gut, ziehen Sie leichte, lockere Kleidung an, am besten einen Trainingsanzug. Beginne mit den ersten beiden Übungen und führe sie so oft wie möglich durch. Die folgenden Übungen werden schrittweise gemeistert und erhöhen die Anzahl ihrer Wiederholungen.

Atemübungen sollten langsam durchgeführt werden. Andernfalls können Schwindel und sogar Ohnmacht auftreten.

Atme besser durch die Nase. Sie können ausatmen und durch einen leicht geöffneten Mund, seine Lippen mit einer Tube falten.

Für die Entwicklung der Atmung

1. Die erste Lüge auf seinem Rücken, eine Hand auf seiner Brust, die andere auf seinem Bauch. Langsam einatmen (Magen steigt auf); Langsam ausatmen (der Bauch zieht sich zurück). Wiederholen Sie 8-20 mal.

2. Die IP ist gleich. Langsam einatmen (zuerst erhebt sich der Magen, dann die Brust); langsam ausatmen (der Magen fällt, dann die Brust). Wiederholen Sie 8-20 mal.

Das Geheimnis des richtigen Atmens

3. I. P. – auf einem Stuhl sitzend, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme gesenkt. Nimm deine linke Hand zur Seite und lege sie auf deinen Hinterkopf; langsam nach rechts biegend, ist es leicht, die rechte Hand auf den linken Atemsaft zu klopfen (Foto 1); zurück zu und. P.-volle Ausatmung (Bauch zum Einziehen, entspannen). Dasselbe in der anderen Richtung. Wiederholen Sie 5-7 mal.

Das Geheimnis des richtigen Atmens

4. I. s.- sitzen, Füße auf der Breite der Schultern, Hände mit Handflächen auf den Rippen. Einatmen – leicht seine Hände auf die Rippen drücken, am Ende der Inspiration-Hand in den Seiten; Ausatmen drücken Sie Ihre Hände auf die Rippen (Foto 2).

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5. I. S. stehend, Beine zusammen, Arme gesenkt. Heben Sie Ihre Hände nach vorne – atmen Sie tief ein, senken Sie Ihre Hände und nehmen Sie sie zurück, lehnen Sie sich nach vorne – voll ausatmen (Bauch zieht sich zurück) (Foto 3). Wiederholen Sie 5-15 mal.

Nach dem Training

1. Beim Gehen tief durchatmen; dann eine vollständige Ausatmung, mit Schwerpunkt auf das Zurückziehen des Bauches. Wiederholen Sie 5-8 mal. Ausatmen ist länger als Inspiration.

2. Beim Gehen oder Stehen: Arme in den Seiten einatmen; Senken Sie Ihre Arme, entspannen Sie – atmen Sie aus. Wiederholen Sie 6-8 mal.

Das Geheimnis des richtigen Atmens

3. Während des Gehens oder Stehens: Arme nach vorne hochziehen (Foto 1); Senken seine Arme, beugte sich vor und entspannte – ausatmen. Wiederholen Sie 5-8 mal.

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4. Die Einlegesohlen stehen, Beine zusammen, die Hände sind gesenkt. Heben Sie Ihre Hände durch die Seiten hoch; senken Sie sie auf ihre Knie, hockend und entspannend, – Ausatmung (Foto 2). Wiederholen Sie A-7 mal.

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5. Die Einlegesohlen stehen, Beine zusammen, die Hände sind gesenkt. Er beugt seine Arme in den Ellenbogen und gleitet mit den Händen über seinen Körper, hebt sie an seine Schultern – atme ein (Foto 3); Zu den unteren Händen (gleitende Handflächen auf einem Stamm), entspannend, – eine Ausatmung. Wiederholen Sie 5-7 mal.

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